今天飛龍醫(yī)療給大家介紹一下如何通過相關(guān)的肌群鍛煉來改善腰椎間盤突出，很多朋友可能會想當然地以為，腰椎間盤突出就像脊柱側(cè)彎一樣，只要針對下背部的豎脊肌、多裂肌等進行訓(xùn)練就可以了。

  實際上，差異還是很大的。雖然都和脊柱相關(guān)，但是脊柱側(cè)彎的側(cè)重點在于掌管左右平衡的多裂?。欢甸g盤突出則更側(cè)重于強化核心肌群整體。日本學(xué)者發(fā)現(xiàn)，以腰椎間盤突出為主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的67%，腰背肌力為正常人的83%。也就是說，不光是下背肌群，腹肌也需要有所強化。

  另外，由于腰椎間盤突出癥的特殊性，我們更傾向于推薦靜力收縮的訓(xùn)練，或者仰平躺臥位的腹肌訓(xùn)練，這樣對腰椎的壓力也更小。

靜力收縮訓(xùn)練對腰椎壓力更小

  可能有朋友會擔心腹肌訓(xùn)練會影響到腰椎，正確的姿勢基本上是不會導(dǎo)致這個問題的。有數(shù)據(jù)表明，當你處于站立姿勢時，你的腰椎第三和第四椎間盤壓力約為70kg，走動時的背伸期間約為150kg，而我們推薦的平臥位雙腿抬高約為120Kg，腹肌靜力訓(xùn)練約為110kg?？梢哉f仰臥平躺的腹肌鍛煉，比走動時對腰椎的壓力還要小，所以基本沒有問題。

  所以下面，飛龍醫(yī)療介紹幾個有助于訓(xùn)練核心肌群整體的動作。它們對于改善腰椎間盤突出等問題，效果很不錯！

第一、仰臥交替抬腿：

1、仰臥平躺于地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側(cè)；

2、保持上身穩(wěn)定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續(xù)收縮。

動作要點：動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。

第二、平板支撐：

1、雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處于同一條直線；

2、保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。

動作要點：動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點。

第三、小燕飛：

1、趴在墊子上，手臂緊貼身體；

2、同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體；

3、緩緩恢復(fù)至起始動作。

動作要點：動作過程中感受背部肌肉的收緊。

第四、十字挺身：

1、俯臥在墊子上；

2、左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；

3、放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復(fù)動作。

動作要點：動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。