飛龍醫(yī)療了解到許多非特異性腰痛可以通過腰部肌肉的鍛煉達(dá)到緩解效果。腰部鍛煉可以加強(qiáng)腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量，從而加強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性、避免腰部損傷，起到緩解疼痛的作用。下面介紹幾種腰背肌自我鍛煉方法：

1、骨盆時(shí)鐘運(yùn)動(dòng)

  仰臥位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，手可以放在肚臍下方，想象一面鐘放在自己的骨盆上，12點(diǎn)指向頭部，6點(diǎn)指向腳部。先吸一口氣，然后在呼氣時(shí)骨盆向后（12點(diǎn)鐘方向）傾斜，吸氣時(shí)骨盆（6點(diǎn)鐘方向）傾斜，讓骨盆輕柔有控制的在這兩個(gè)方向活動(dòng)，可做20次，重復(fù)3組。

作用：增加骨盆、腰椎、髖關(guān)節(jié)的靈活性，有效地緩解腰部的僵硬感，減輕腰部的酸痛。

2、貓和駱駝

  起始位，如圖上，用膝蓋和手臂支撐，膝蓋和骨盆、手臂和肩膀呈90°，可以在拱背的位置開始，想象自己的脊柱從腰骶部開始慢慢地由下往上輕輕地放松下來，最后慢慢地抬起頭來，再從腰骶部開始慢慢地由下往上做拱背的動(dòng)作，這樣一個(gè)來回，可來回做20次，重復(fù)3 組。

作用：增加整個(gè)脊柱靈活性，有效緩解脊柱的僵硬感，減輕酸痛。

3、上卷腹

  如上圖，仰臥位，雙腿屈膝，雙手抱頭，在呼氣時(shí)，由頭開始慢慢往上卷腹，下巴要收住，停留5秒，不要在做動(dòng)作過程中晃來晃去，吸氣時(shí)慢慢放下來，這樣一個(gè)來回，可以來回做20次，重復(fù)3組。

作用：增加上腹部的肌肉力量，穩(wěn)定脊柱。

4、下卷腹

  如上圖，仰臥位，在小腿后面夾一個(gè)枕頭大腿前面盡量靠近腹部呼氣的時(shí)候把骨盆向上卷，稍微離開墊子大概兩到三公分，吸氣腿向下放，來回做15-20個(gè)，重復(fù)3組。

作用：增加下腹部的肌肉力量，穩(wěn)定脊柱。

5、橋式運(yùn)動(dòng)

  仰臥位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，腰部緊貼墊子，吐氣屁股發(fā)力向上抬，腹部收緊，到最高點(diǎn)停留5-10秒，再慢慢地從背部放下來，可以來回做15-20個(gè)，重復(fù)3組。

作用：增加腰背部核心力量控制，增加臀部的肌肉力量。

6、脊柱伸展運(yùn)動(dòng)

  如上圖：俯臥位，身體趴在墊子上，將骨盆貼在墊子上，下巴微收，手掌貼在床面下壓，用雙手緩慢支撐起上半身，從胸口開始，依次頭、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部開始慢慢地把上半身放回原來的位置，可以做10次，重復(fù)3組。

作用：激活背部深層穩(wěn)定肌，維持脊柱的穩(wěn)定。

7、髂腰肌牽伸

  如上圖，單膝跪地（疼痛側(cè)），健側(cè)弓箭步，上半身保持不動(dòng)，健側(cè)腳慢慢地往前移動(dòng)至感覺疼痛側(cè)的骨盆前側(cè)有緊繃感即可停留15--30秒，可以重復(fù)3次。（疼痛側(cè)可做）

8、腰方肌牽伸

  如上圖，找一面墻，一手扶墻，需要牽伸的腳在前面，牽伸側(cè)的手去夠墻壁，保持15-30秒，可以重復(fù)3次。（注：牽伸側(cè)腳在前，固定腳在后，疼痛側(cè)可做）

溫馨提示：

1、鍛煉時(shí)應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。

2、鍛煉時(shí)動(dòng)作要緩慢，不要用力過猛。

3、鍛煉注意循序漸進(jìn)，鍛煉中出現(xiàn)腰痛加重、腿麻等情況要及時(shí)停止，如休息后不能緩解，請及時(shí)去醫(yī)院就診。